关节炎真不是冻出来的！医生提醒这三个坏习惯比不穿秋裤更伤膝盖

天冷了，身边总有人念叨“不穿秋裤会冻出关节炎，老了膝盖准疼”，为了护膝，不少人把秋裤穿得严严实实，却依旧难逃膝盖酸痛、关节炎找上门的麻烦。上海仁济医院骨关节外科的医生近日明确辟谣，关节炎并不是冻出来的，低温顶多会加重膝盖不适的症状，并不会直接诱发关节炎。真正伤膝盖的，是我们日常生活中习以为常的三个坏习惯，这些习惯对膝关节的损伤，远比不穿秋裤严重得多，可惜很多人天天在做，却浑然不觉。

说起关节炎，大家的第一反应就是“受凉导致的”，尤其是中老年人，天冷必护膝，生怕冷风钻进膝盖里落下病根。但从医学角度来说，关节炎的发病机制和寒冷没有直接关联。膝关节是人体结构复杂的负重关节，由软骨、半月板、韧带等组织构成，关节炎的核心成因，是膝关节软骨的磨损、退变，或是关节内的炎症反应，而寒冷只是一个诱因，会让膝关节周围的血管收缩、肌肉痉挛，让原本就有损伤的膝盖出现酸痛、僵硬，并不会凭空冻出关节炎。

临床中也有很多案例，常年穿得单薄、不穿秋裤的人，膝盖依旧健康；而不少天天穿秋裤、注重膝盖保暖的人，却早早患上了膝关节炎。这背后的原因，就是那些被忽略的伤膝坏习惯，长期反复的不当行为，一点点磨损着膝关节，最终引发病变。仁济医院的医生强调，想要保护膝盖，远离关节炎，比起盲目保暖，更重要的是改掉这三个比不穿秋裤更伤膝的坏习惯。

第一个坏习惯：久坐不动，起身猛站

现在不管是上班族、学生党，还是居家老人，都有久坐的问题，一坐就是半天甚至一天，起身时还猛地站起来，觉得这样省时省力。殊不知，久坐是膝关节的“隐形杀手”，对膝盖的损伤远超想象。

当我们坐着的时候，膝关节处于弯曲状态，关节内的软骨受到持续的挤压，血液循环也会变慢，关节液的分泌会减少，而关节液是软骨的“润滑剂”，能减少软骨之间的摩擦，长期久坐会让软骨得不到足够的滋养和润滑，慢慢变得干燥、脆弱，磨损速度会大幅加快。同时，久坐会导致膝关节周围的肌肉，比如股四头肌、臀肌等出现萎缩，肌肉是膝关节的“保护屏障”，肌肉力量变弱，对膝关节的支撑力就会下降，膝盖的稳定性变差，更容易出现损伤。

更要命的是，久坐后猛地起身，身体的重量会瞬间全部压在膝关节上，形成一股巨大的冲击力，这股力量会直接撞击膝关节的软骨和半月板，长期如此，软骨会出现微小的破损，半月板也可能发生磨损甚至撕裂，慢慢就会出现膝盖酸痛、无力，进而诱发关节炎。很多人坐久了站起来会觉得膝盖“咯噔”响，这其实就是软骨磨损的信号，只是初期症状不明显，容易被忽略。

第二个坏习惯：频繁爬楼爬山，下蹲跪姿不注意

爬楼爬山被很多人当成锻炼身体的方式，觉得能活动筋骨、增强体质，下蹲、跪姿也是日常做家务、带孩子时的常见动作，大家都觉得这些行为很正常，不会伤膝。但医生明确表示，频繁的爬楼爬山，以及不恰当的下蹲、跪姿，是对膝关节损伤最大的运动和动作，比跑步更伤膝。

膝关节是负重关节，当我们站立时，膝盖承受的重量是自身体重；当下蹲、爬楼时，膝盖承受的重量会瞬间达到自身体重的3-5倍，爬山时更是能达到5-8倍，这意味着，爬一层楼，膝盖就要承受几倍于体重的压力。频繁爬楼爬山，会让膝关节的软骨在反复的重压和摩擦下加速磨损，尤其是下楼、下山时，膝盖还要承受身体向下的冲击力，损伤会更严重。很多中老年人爬楼后觉得膝盖酸痛，就是软骨磨损的表现，长期坚持，关节炎会提前找上门。

而日常的下蹲、跪姿，同样会给膝盖带来巨大压力，尤其是长时间保持下蹲姿势做家务，或是跪着擦地、带孩子，膝关节弯曲角度过大，软骨和半月板被持续挤压，血液循环不畅，肌肉也会处于紧张状态，久而久之，膝盖的损伤会越来越严重。还有人下蹲时喜欢膝盖超过脚尖，这个动作会让膝盖的压力全部集中在髌骨和股骨之间，进一步加重软骨磨损，是最伤膝的下蹲方式。

第三个坏习惯：体重超标，还爱做剧烈运动

体重超标是膝关节的“额外负担”，而体重超标还坚持做剧烈运动，更是对膝盖的“双重伤害”，这个坏习惯在年轻人中尤为常见，很多人追求减肥效果，不顾体重超标，盲目跑跳、做高强度的腿部训练，最终把膝盖练伤。

膝关节作为主要的负重关节，体重每增加1公斤，膝关节在走路、站立时承受的压力就会增加3-4公斤，体重超标意味着膝盖要长期承受超负荷的压力，软骨的磨损速度会比正常人快得多。比如一个体重超标的人，走一步路，膝盖就要比体重正常的人多承受十几公斤的压力，日积月累，软骨会被慢慢磨薄，甚至出现破损，关节炎的发病年龄会大幅提前。

而在体重超标的基础上，还做跑步、跳绳、篮球、羽毛球等剧烈的跑跳、变向运动，会让膝盖承受巨大的冲击力和扭转力，不仅会加速软骨磨损，还容易导致韧带拉伤、半月板撕裂，让膝关节的损伤雪上加霜。很多年轻人减肥心切，每天跑几公里，或是做大量的跳跃运动，没多久就出现膝盖酸痛，就是因为体重超标加上剧烈运动，超出了膝盖的承受能力。

除了这三个主要的坏习惯，还有一些小习惯也会悄悄伤膝，比如走路姿势不正确，外八字、内八字走路，会让膝盖受力不均；长时间穿高跟鞋，会改变身体的重心，让膝盖承受额外的压力；膝盖受伤后没有及时休养，硬撑着活动，会让损伤加重，这些习惯看似不起眼，长期下来也会成为关节炎的“导火索”。

既然关节炎不是冻出来的，那天冷还要不要护膝？医生表示，护膝还是有必要的，但目的不是防止“冻出关节炎”，而是缓解膝盖的不适，保护膝关节。尤其是本身就有膝盖酸痛、关节炎的人，天冷时做好膝盖保暖，能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和关节僵硬，减少疼痛发作的频率。健康人群则不用过度保暖，根据自身情况选择衣物即可，不用刻意穿厚重的秋裤，避免捂得太严导致局部血液循环不畅。

想要真正保护膝盖，远离关节炎，改掉上述三个坏习惯是核心，同时还要做好这几件事，全方位呵护膝关节。

首先，避免久坐，定时起身活动。每坐40-60分钟，就起身站一站、走一走，做几个简单的膝关节屈伸动作，活动一下肌肉，促进关节液分泌；起身时不要猛站，先慢慢侧身，用手撑着椅子扶手上身，再缓缓站起来，减少膝盖的冲击力。

其次，选择温和的运动方式，锻炼肌肉力量。避开爬楼爬山、剧烈跑跳等伤膝运动，选择散步、游泳、骑自行车、瑜伽等温和的运动，既能锻炼身体，又不会给膝盖带来太大压力；同时针对性锻炼膝关节周围的肌肉，比如做直腿抬高、靠墙静蹲等动作，增强股四头肌、臀肌的力量，肌肉力量强了，对膝盖的支撑和保护作用就会大大提升。

第三，控制体重，减少膝盖负重。通过合理的饮食和适度的运动，把体重控制在正常范围内，避免体重超标给膝盖带来额外负担，这是保护膝盖最基础也是最重要的一步。

第四，注意日常动作，减少膝盖损伤。下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，做家务时尽量用小板凳代替下蹲，避免长时间跪姿；走路时保持正确的姿势，抬头挺胸，双脚平行向前；少穿高跟鞋，日常尽量穿平底、软底的鞋子，减轻膝盖的压力。

第五，膝盖受伤及时休养，定期检查。如果膝盖出现酸痛、肿胀、异响等症状，要及时休息，避免硬撑着活动，症状持续不缓解的话，要及时去医院检查，做到早发现、早干预，避免小损伤发展成严重的关节炎。

膝关节的软骨一旦磨损，就很难修复，属于不可逆的损伤，所以保护膝盖要趁早，不要等出现明显的疼痛和病变才重视。很多人觉得关节炎是中老年人的“专利”，年轻人不用在意，可现在因为各种不良生活习惯，膝关节炎的发病年龄越来越年轻化，二十几岁、三十几岁就出现膝盖酸痛的人越来越多。

医生的辟谣和提醒，给所有人提了个醒：别再把护膝的重点放在“防冷”上，比起穿不穿秋裤，改掉那些伤膝的坏习惯，科学呵护膝关节，才是远离关节炎的关键。膝盖的健康，藏在日常的每一个小习惯里，从现在开始，改掉坏习惯，做好护膝事，才能让膝盖陪我们走更远的路。